Комплекс упражнений после родов (послеродовая гимнастика)

Послеродовая гимнастика способствуют лучшему и более быстрому восстановлению функционального состояния организма. Обычная гигиеническая гимнастика для женщин в послеродовом периоде не рекомендуется, так как может явиться излишней нагрузкой для ослабленного организма. После родов следует выполнять только упражнения облегченного типа.

(Комплекс упражнений для послеродового периода позаимствован у доцента А. В. Бартельса)

Первый комплекс упражнений после родов
(для женщин на 2—3-й неделе послеродового периода)

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): основная стойка, стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой ладонными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади (вдох), 2 — вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3—4 раза (рис. 25).
Указания: при выполнении упражнения руки держать прямыми, поднимая руки, поднимать голову (смотреть на кисти), упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Примечания. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более чем на 45°), руки без напряжения опущены вниз, спина выправлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».

Упражнение 2. И. п.: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 — поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 — отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх, 3 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить 2—3 раза, затем проделать то же 2—3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой) (рис. 26).

Упражнение 3. И. п.: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1—2 — наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох), 3—4 — выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение (вдох). Повторить поочередно 2—3 раза в каждую сторону (рис. 27).

Упражнение 4. И. п.: лежа на животе, упор на локтях и на предплечьях.
Выполнение: 1—2 — поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья — выдох, 3—4 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3— 4 раза (рис. 28).

Упражнение 5. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1— поднять таз и втянуть задний проход — вдох, 2 — опустить таз и расслабить мышцы промежности — выдох. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (рис. 29).

Комплекс упражнений после родов (25-29)

Упражнение 6. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу).
Выполнение: 1 — выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу, 2 — выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (рис. 30).

Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — сгибая ноги, притянуть их к животу; 2 — развести колени в стороны, поддерживая их руками; 3 — свести колени вместе; 4 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (рис. 31).
Указание: при разведении коленей противодействовать руками этому движению.

Упражнение 8.
Выполнение: ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслабить, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30—40 секунд.

Комплекс упражнений после родов (30-32)

Второй комплекс упражнений после родов
(для женщин на 4— 5-й неделе послеродового периода)

Упражнение 1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1—2 — сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, прогнуть туловище (вдох); 3—4 — распрямляя пальцы, опустить руки вниз — вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3—4 раза (рис. 32).
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 2. И. п.: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 — поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 — отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить 2—3 раза, держась за спинку стула левой рукой (см. рис. 26).

Упражнение 3. И. п.: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1—2 — наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох); 3—4 — выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение (вдох). Повторить поочередно 2— 3 раза в каждую сторону (см. рис. 27).

Упражнение 4. И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1 — вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево — выдох, 2 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить попеременно 2—3 раза каждой рукой (рис. 33).

Упражнение 5. И. п.: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1—2 — поднять туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья — выдох; 3—4 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3—4 раза (рис. 34).

Упражнение 6. И. п.: сидя, с опорой на руки.
Выполнение: 1 — поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию — вдох; 2 — вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3—4 раза (рис. 35).

Комплекс упражнений после родов (33-35)

Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — согнуть ноги, 2 — распрямляя ноги, поднять их, не прилагая большого усилия (не менее чем на 45°), 3 — опустить ноги. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (рис. 36).

Упражнение 8. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1—3 — развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4—6 — свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (рис. 37).
Указание: темп медленный.

Упражнение 9. И. п.: основная стойка.
Выполнение: ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30—40 секунд.

Комплекс упражнений после родов (36-38)

 

Третий комплекс упражнений после родов
(для женщин на 6— 8-й неделе послеродового периода)

Упражнение 1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1 — поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 — опустить руки (выдох); 3 — поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 4 — опустить руки (выдох). Повторить 3—4 раза (рис. 38).
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 2. И. п.: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 — подтянуть согнутую в колене ногу; 2 — разогнуть колено, вытянуть ногу вперед; 3 — согнуть ногу; 4 — опустить ее вниз. Дыхание равномерное. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой (рис. 39).
Указания: разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления, упражнение можно проводить, опираясь рукой на стул.

Упражнение 3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: 1 — наклониться вперед: 2—3 — выправляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону; 4 — вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить поочередно 2—3 раза в каждую сторону (рис. 40).

Упражнение 4. И. п.: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1 — вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево,— выдох; 2 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить попеременно 2—3 раза каждой рукой (см. рис. 33).

Упражнение 5. И. п.: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1—2 — поднять все туловище, опираясь на носки и ладони,— выдох; 3—4 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3—4 раза (см. рис. 28).

Упражнение 6. И. п.: сидя с опорой на руки.
Выполнение: 1 — поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию — вдох; 2 — вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3—4 раза (см. рис. 35).

Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 — поднять выправленные ноги кверху — выдох; 2 — вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3—4 раза (рис. 41).

Упражнение 8. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1—3 — развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4—6 — свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза (см. рис. 37).
Указание: темп медленный.

Упражнение 9. И. п.: основная стойка.
Выполнение: ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30—40 секунд.

Комплекс упражнений после родов (39-41)

Есть что добавить?

Меню сайта

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 0 гостей.